Fibres solubles ou insolubles : lesquelles sont idéales pour perdre du poids?

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Fibres solubles ou insolubles : lesquelles sont idéales pour perdre du poids?

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Vous souhaitez vous débarrasser de votre graisse en excès parce que vous vous souciez de votre santé ? Alors, la meilleure façon de perdre du poids sans avoir à compter les calories ou à soulever des poids est d'inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation.

Les fibres sont essentiellement composées de glucides (et nous qui pensions que les glucides étaient néfastes !) qui ne peuvent pas être digérés par les humains. Elles aident à la formation et à l’augmentation du volume des selles tout en prolongeant la durée d'absorption et de digestion dans le gros intestin. Elles aident à améliorer le métabolisme, nettoient l'intestin et augmentent la satiété.

Nous avons sélectionné les 20 aliments les plus riches en fibres et préparé un tableau de régime alimentaire qui vous aidera à perdre du poids et à améliorer votre santé.

Mais, tout d'abord, découvrons ce qu'il faut rechercher lorsque vous achetez des aliments riches en fibres.

On commence?

Fibres solubles ou insolubles : lesquelles sont idéales pour la perte de poids?

Soluble-Or-Insoluble-Fiber

Les fibres sont de deux types - solubles et insolubles - selon qu'elles ont ou non la propriété de se dissoudre dans les liquides.

Lorsque des fibres solubles entrent en contact avec de l'eau, elles se transforment en une matière visqueuse et elles ralentissent l'absorption des aliments dans le gros intestin.

Cela vous procure une sensation de satiété plus longtemps. Les fibres insolubles aident à piéger les molécules de graisse et agissent comme des agents de gonflement des selles et empêchent l'absorption des graisses. Elles sont plus utiles pour ceux/celles qui souffrent de constipation car elles augmentent le volume de l'intestin et favorisent le transit. Par conséquent, il est clair que si vous voulez perdre du poids, vous devriez considérer les sources alimentaires riches en fibres solubles contenant également une bonne quantité de fibres insolubles. Maintenant, voyons comment les fibres aident à perdre du poids.

Comment les fibres aident à la perte de poids

How-Fiber-Helps-In-Weight-Loss

Fibres et perte de poids : quel est le lien ? Les fibres aident à la perte de poids en stimulant la satiété et en augmentant le nombre et la variété des bonnes bactéries dans l’intestin. Vous devez avoir déjà entendu dire que de bonnes bactéries intestinales aident la digestion et favorise la santé globale. Ces bactéries intestinales présentes dans notre intestin aident à digérer les fibres solubles à l'aide d'une enzyme bactérienne spécifique. Donc, fondamentalement, les fibres solubles agissent comme un aliment pour les bactéries intestinales, et les bactéries aident à digérer les fibres solubles et à produire des acides gras à chaîne courte. Les acides gras à chaîne courte aident à réduire la graisse du ventre en augmentant le métabolisme des graisses. En outre, toute cette interaction entre fibres solubles et bactéries intestinales augmente la variété et le nombre des bactéries intestinales. La présence de différents types de bonnes bactéries intestinales est liée à un risque réduit de diabète de type II, de maladies cardiaques, à des taux réduits de mauvais cholestérol, etc. Mais cela signifie-t-il que vous pouvez consommer des quantités illimitées de fibres ? Vous trouverez cela dans la section suivante.

Fibres pour la perte de poids : en quelle quantité les consommer

Pour les femmes de moins de 50 ans, une consommation quotidienne de fibres de 25 g est recommandée. Pour les femmes de plus de 50 ans, une consommation quotidienne de fibres de 21 g est recommandée.

Lisez la suite pour savoir quels aliments riches en fibres vous aideront à perdre du poids.

Aliments riches en fibres pour la perte de poids

1. L'avocat

Avocado

La teneur totale en fibres alimentaires des avocats est de 10,5 g par tasse. Les avocats verts proviennent principalement de Floride et sont plus riches en fibres solubles que les avocats californiens à peau foncée. Les avocats sont également riches en graisses saines qui aident à réduire l'inflammation dans le corps. C'est pourquoi les avocats devraient être vos fruits de prédilection pour le petit déjeuner avec des œufs ou en salade pour le déjeuner ou le dîner.

2. La framboise

Raspberry

Les fibres totales présentes dans la framboise s'élèvent à 8,4 g par tasse et celle-ci constitue également une source riche en vitamines C, A, E, K et folates. Les framboises améliorent le transit intestinal et préviennent les ballonnements. Vous pouvez boire un smoothie aux framboises pour le petit déjeuner ou mélanger quelques framboises à des flocons d'avoine pour leur donner une saveur différente.

3. Les graines de lin

Flax-Seeds

Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires et en graisses saines. Une tasse de graines de lin contient environ 13 g de fibres solubles et 12 g de fibres insolubles. Par conséquent, elles peuvent agir comme un agent gonflant ainsi qu'augmenter vos niveaux de satiété et vous faire manger moins. Vous pouvez broyer des graines de lin chez vous afin qu’elles conservent un maximum de nutriments et les ajouter à votre smoothie, vos flocons d'avoine, à une salade, ou à votre verre de lait écrémé.

4. Le son d'avoine

Oat-Bran

Le son d'avoine est un autre aliment riche en fibres connu pour ses propriétés engendrant une perte de poids. Il contient un total de 14,5 g de fibres dont 6,8 g de fibres solubles. Consommer 2 cuillères à soupe de son d'avoine au petit déjeuner ou au déjeuner pour des résultats positifs en quelques semaines.

5. Les figues

Figs

Ce fruit à la saveur sucrée texturé et granuleux est l'une des meilleures sources de fibres alimentaires. Elles contiennent 24,3 g de fibres par tasse et elles sont riches en autres nutriments tels que les vitamines A, K, en folates et en protéines. Vous pouvez consommer des figues en dessert pour en faire un plat sain ou ajouter des figues à la salade de votre déjeuner.

6. Les pruneaux

Prune

Une tasse de pruneaux contient 6,5 g de fibres solubles et 5,6 g de fibres insolubles. Le jus de pruneau aide à traiter la constipation et, en raison de sa teneur élevée en fibres solubles, c'est également un bon agent de la perte de poids. Vous pouvez consommer du jus de pruneau au petit déjeuner avec des flocons d'avoine ou ajouter des pruneaux à votre canard grillé pour le dîner ou rendre votre dessert très spécial en ajoutant quelques pruneaux à votre yaourt à faible teneur en matière grasse.

7. Le sorgho

Sorghum

Cette graine modeste est riche en fibres alimentaires. 1 tasse de sorgho contient un total de 26,5 g de fibres. C'est pour cette raison que le sorgho est appelé « le nouveau quinoa ». Vous pouvez l'ajouter à votre salade de légumes du brunch ou manger un risotto de sorgho léger au dîner.

8. Les haricots noirs

Black-Beans

Les haricots noirs sont une excellente source de fibres et de protéines alimentaires. Une tasse de haricots noirs contient 12,2 g de fibres. Vous pouvez les inclure à votre régime alimentaire en les laissant tout simplement tremper pendant la nuit et en le faisant bouillir le jour suivant. Mangez-les au déjeuner en y ajoutant des légumes frais, de la coriandre et un peu de citron vert. Vous pouvez également les cuisiner façon chili et les manger au dîner.

9. Les haricots de Lima

Lima-Beans

1 tasse de haricots de Lima contient 7 g de fibres solubles et 6,2 g de fibres insolubles. Ils sont également riches en vitamines, minéraux, protéines et autres phyto-nutriments. Vous pouvez ajouter des haricots de Lima à votre quinoa au petit déjeuner, à une salade de poulet au déjeuner ou à votre saumon grillé au dîner.

10. Les germes de gland

Acorn-Sprouts

Les germes de gland sont une excellente source de fibres, et une tasse de germes de gland contient 6,2 g de fibres solubles et 4,6 g de fibres insolubles. Assurez-vous de traiter les germes de gland avant de les manger. Ajoutez-les à votre soupe de poulet ou de lentilles pour le souper ou écrasez-les avec des dattes et ajoutez ce mélange à votre crème aigre et à vos desserts aux fruits.

11. Les lentilles

Lentils

1 tasse de lentilles contient environ 15 g de fibres. Les lentilles sont aussi une bonne source de protéines et de minéraux comme le manganèse, la thiamine, le potassium et le fer. Vous pouvez inclure les lentilles à votre alimentation en les faisant bouillir et en les ajoutant aux salades ou en consommant une soupe de lentilles avec ou sans légumes.

12. L'amarante

Amaranth

C'est une graine nutritive dénuée de gluten que l'on trouve dans les plantes vivaces à fleurs brillantes. Une tasse d'amarante contient environ 29,6 g de fibres. C'est aussi une source riche en calcium, phosphore, manganèse et fer. Vous pouvez l'ajouter à vos légumes sautés pour le déjeuner ou le dîner. Vous pouvez même la broyer pour en faire de la farine sans gluten, ou préparer du porridge pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également employer l'amarante pour cuisiner des muffins, des biscuits et autres friandises sucrées.

13. L'orge

Barley

C'est une autre graine riche en fibres. Une tasse d'orge contient environ 31,2 g de fibres. C'est aussi une excellente source de potassium, de magnésium, de vitamine B6 et de fer. Vous pouvez préparer de la bouillie d'orge ou lui ajouter de l'avoine pour le petit déjeuner ou ajouter de l'orge à votre ragoût de poulet ou de dinde pour le dîner.

14. Les châtaignes

Chestnuts

Cette délicieuse noix est également un aliment riche en fibres. Une tasse de châtaignes contient 16 g de fibres. C'est une source riche en vitamine C, folates, calcium, zinc, phosphore et acides gras monoinsaturés. Vous pouvez consommer une poignée de châtaignes en guise de collation, pour accompagner votre viande au dîner ou offrir à votre yaourt glacé pauvre en gras un supplément de croquant en le saupoudrant de châtaignes écrasées.

15. Les groseilles à maquereau

Gooseberries

Les groseilles à maquereau sont également une bonne source de fibres. Une tasse de groseilles à maquereau contient 6,5 g de fibres. Elles sont également riches en vitamine C et en composés phytochimiques qui aident à conserver une santé optimale. Vous pouvez manger 2 à 3 groseilles à maquereau après le déjeuner pour aider à calmer la faim. Vous pouvez également préparer de la marmelade sucrée de groseilles et l'ajouter à votre dessert ou simplement prendre une cuillerée de cette marmelade afin de diminuer vos envies de sucré.

16. La goyave

Guava

Ce fruit tropical doux est une excellente source de fibres. Une tasse de goyave contient environ 9 g de fibres et contient également des vitamines C et A, du magnésium, du calcium, du potassium et de nombreux phytonutriments. Vous pouvez manger de la goyave en collation le soir ou préparer du jus de goyave pour le petit déjeuner.

17. La pêche

Peach

Ce superbe fruit aromatique est une merveilleuse source de fibres solubles et insolubles. Une tasse de pêche séchée contient 6 g de fibres solubles et 7 g de fibres insolubles. C'est aussi une source riche en vitamines A, C et K, magnésium, potassium, phosphore et calcium. Vous pouvez ajouter des pêches séchées à l'avoine de votre petit déjeuner ou en ajouter à vos smoothies, à de la dinde rôtie ou à du poulet.

18. Les petits pois

Green-Peas

Une tasse de petits pois contient environ 9 g de fibres. C'est aussi une excellente source de vitamines A et C, de calcium, de phosphore, de potassium et de magnésium. Vous pouvez ajouter des petits pois à un mélange de légumes frits pour le dîner ou le déjeuner, ajoutez-les à votre quinoa ou à un ragoût de poulet ou de champignons.

19. Les graines de citrouille

Pumpkin-Seeds

Les graines de citrouille ont une saveur douce et de noisette et elles sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Une tasse de graines de citrouille contient 2,4 g de fibres solubles et 6,4 g de fibres insolubles. Les graines de citrouille sont une source riche en graisses saines, vitamine A, calcium, potassium et magnésium. Vous pouvez ajouter des graines de citrouille fraîches à vos smoothies ou au porridge du petit-déjeuner, ou encore grillées à une salade ou aux ragoûts.

20. La sapotille

Sapodilla

Ce fruit tropical doux et granuleux est riche en fibres solubles et insolubles. Une sapotille moyenne contient environ 5 g de fibres solubles et 9 g de fibres insolubles. C'est aussi une excellentegreat source of calcium, de potassium et d'acide folique. Vous pouvez ajouter de la sapotille à vos smoothies ou jus du petit-déjeuner, ou vous servir une sapotille en guise de dessert avec une tasse de yaourt glacé pauvre en gras.

Ces 20 aliments riches en fibres vous aideront à atteindre votre poids cible et à améliorer votre digestion et vos selles. Maintenant, j'ai conçu un tableau de régime riche en fibres pour que vous puissiez tirer le meilleur parti des aliments mentionnés ci-dessus. Vous pouvez également essayer votre propre version du tableau de régime, mais assurez-vous d'y inclure des aliments riches en fibres pour perdre du poids et trouver un équilibre entre fibres solubles et insolubles.


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